Comment Prendre Soin de Soi Grâce au Sommeil ?

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Vous ne savez plus comment faire pour bien dormir ou retrouver le sommeil ? Vos insomnies sont régulières ? C’est normal et vous n’êtes pas seuls. La France, après l’Espagne, est le deuxième consommateur européen de somnifères. Heureusement, des solutions naturelles, pour favoriser l’endormissement, existent. Nous allons voir ici comment ne plus être cet animal nocturne qui joue avec le feu et la nuit, et qui se réveille le lendemain, avec des cernes de 3 kilomètres. Nous livrons ici une perfusion d’information pour ré-apprivoiser le moment du coucher et favoriser le sommeil, même chez les veilleurs de nuit les plus récalcitrants, sans éteindre Netflix ou se passer de votre verre de vin du dîner !

Prendre soin de soi, ça commence par un bon sommeil
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Améliorer son sommeil | Solutions naturelles pour mieux dormir

1. Levez-vous tous les jours à la même heure. Mettez fin aux décalages horaires !

Levez-vous tous les jours à la même heure, même le WE. L’heure de lever a un effet régulateur sur votre journée. L’idée est rude et peu séduisante, mais diablement efficace.

Couchez-vous lorsque vous avez sommeil. Peu à peu, vous verrez que le train du sommeil passera, de plus en plus, au même horaire, tous les soirs.

Les heures de lever et de coucher irrégulières produisent le même effet qu’un décalage horaire, lorsqu’on voyage loin de chez soi.Les heures de coucher tardives, les levers matinaux, en semaine, et les grasses matinées, durant le week-end, produisent sur vous le même effet que si vous preniez l’avion, pour faire un Paris-New-York, chaque semaine !

Bénéfices : arrêter d’accumuler de la fatigue. Mettre fin au jet-lag constant. Fini l’irritabilité, les étourderies, l’instabilité émotionnelle, liées aux privations de sommeil.

2. Évaluez la quantité de sommeil dont vous avez besoin

  1. Notez sur un petit tableau, pendant une semaine quelles sont vos heures de coucher et de lever. Connaître son rythme biologique naturel est important.
Tableau pour évaluer sa fatigue et ses besoins en sommeil - scribby.fr
Vous pouvez voir et tester, imprimer ce tableau, ici : https://lite.framacalc.org/9jf6-astucesmieuxdormir

2. Repérez le moment où vous bâillez le soir et ne luttez pas contre le sommeil qui vous écrase.

3. Calculez vos cycles de sommeil. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et on a besoin d’au moins 4 cycles de sommeil pour se sentir frais et dispos.

Quelques applications, téléchargeables sur smartphone, vous permettent de calculer vos cycles : Sleep Cycle, Sleep Time.

Avec Sleep Time, sur Android, vous pouvez indiquer à quelle heure vous souhaitez vous lever. L’application calcule automatiquement, en fonction de cette donnée, et des réglages que vous avez effectués, l’heure à laquelle vous pouvez aller vous coucher.

3. S’exposer à la lumière du jour et faire de l’exercice

1. Exposez-vous autant que possible à la lumière du jour, durant la journée.

Prenez l’air, au moins 1 h, de façon quotidienne. Passez du temps sur votre terrasse ou dans le parc près de chez vous le matin.

Flânez avec votre sandwich en dehors du travail le midi. Accordez-vous une balade le soir après le travail. Les possibilités sont multiples.

2. Si vous n’aimez pas le sport, ou que vous n’avez pas le temps de bouger, durant la journée, allez au moins marcher, en fin d’après-midi. C’est le moment idéal pour le corps, pour se dépenser.

3. Si vous avez l’opportunité de faire une sieste, sur l’heure de midi ou l’après-midi, ne dépassez jamais 30 minutes ! Cela perturbe votre horloge biologique !

4. Passer moins de temps devant les écrans le soir

Diminuez le temps passé devant vos écrans, le soir. L’idée est frustrante pour tout le monde, mais grandement bénéfique. En effet, même avec des applications réductrices de la lumière bleue des écrans, cette dernière stimule notre cerveau et lui fait croire que nous sommes en plein jour.

Pour éviter toute frustration, l’idée, c’est de se coucher plus tôt, avec un livre et de garder les épisodes suivants, de votre série préférée, pour le lendemain matin !

Dormir ou faire gagner de l’argent à Netflix ?

Le dirigeant de Netflix, Reed Hastings, voit le sommeil comme un concurrent de sa plateforme. Ce n’est pas lui qui nous aidera à limiter notre niveau de fatigue ! Alors que faire ?

  • Protégez vos yeux de la maléfique lumière blanche, sur ordinateur ou du smartphone, avec f.lux ou Twilight.
  • Désactiver la fonctionnalité de lecture automatique, que vous soyez sur Netflix ou sur Youtube !

Comment désactiver la fonctionnalité de lecture automatique, sur Netflix ?

  1. Accédez à votre compte Netflix.
  2. Cliquez sur Paramètres de lecture.
  3. Décochez la case Lancer automatiquement le prochain épisode.

Comment désactiver la fonctionnalité de lecture automatique, sur Youtube ?

Sur Youtube, la lecture automatique de vidéos est activée par défaut. Youtube l’active systématiquement à chaque nouvelle connexion de votre part.

  • Pour la désactiver, rendez-vous en haut à droite, près de la vidéo que vous visionnez.
  • Cliquez sur Lecture automatique.

Moins d’écrans le soir, plus de temps pour soi le matin

  • Éteignez les écrans 1 h avant le coucher.
  • Créez-vous un rituel de coucher réconfortant, au moment d’entrer dans son lit. Lire, allumer une bougie, écouter de la musique ou la radio.
  • Chaque matin ménagez-vous au moins 20 minutes pour vous, en dehors de la douche, du petit-déjeuner ou autres impératifs du matin. 20 minutes pour s’étirer, méditer, lire, regarder un bout de série. Ces 20 minutes vous appartiennent !

Astuces pour favoriser l’endormissement

  1. Mangez léger et essayez de ne pas boire plus d’un verre d’alcool.
  2. Assurez-vous que la température de votre chambre n’excède pas les 17°C.
  3. Prenez une douche froide : elle aide à diminuer la température du corps, ce qui est excellent pour passer une bonne nuit.
  4. Faites des exercices de relaxation, ou méditation de pleine conscience. Passeportsante.net, les applications Petit Bambou ou Namatata peuvent vous aider à prendre de bonnes habitudes 😉
  5. Fermez bien les volets, les rideaux, bref dormez dans le noir le plus total.
  6. Dormez avec votre chat, pour s’inspirer de lui : trouver sa place dans le lit, respirer profondément, se laisser bercer par ses ronrons.  Partagez la douce chaleur d’un sommeil bienfaisant et réparateur.
Sommeil réparateur grâce au ronron du chat

Améliorer son sommeil | Connaître les méfaits du manque de sommeil

Le sommeil joue un rôle fondamental pour notre état de santé général. En effet, lorsqu’on ne dort pas assez, voilà ce qui se passe :

Les effets du manque de sommeil sur le système nerveux

Le manque répété de sommeil produit, ni plus ni moins des cassures dans la double-hélice d’ADN. Mais comment est-ce possible ?

Le cerveau reçoit des informations, toute la journée et ne peut pas tout stocker. Il a besoin de faire du tri et d’éliminer le surplus ainsi que les informations inutiles. Ces données sont comme des déchets. Bref, si le cerveau ne peut pas sortir les poubelles régulièrement, ou plutôt les dégrader lui-même (car il est auto-nettoyant), alors les toxines (ou déchets) s’accumulent dans les neurones et y restent pour toujours !

Le moment privilégié, pour le cerveau, de faire le ménage, c’est la nuit, lorsque l’on dort. 

Stress neuronal

Lorsqu’on empêche, trop souvent, son cerveau, de sortir les poubelles, on provoque une forme de stress neuronal. Le stress neuronal impacte la gestion de notre mémoire et le tri de nos apprentissages.

Il devient plus difficile de se concentrer, de mémoriser ou d’apprendre. La mémoire est particulièrement sensible au manque de sommeil. Ce dernier pourrait, dans le temps, favoriser la maladie d’Alzheimer.

Les conséquences du manque de sommeil au travail

  • Le manque de sommeil favorise grandement les erreurs et les oublis au travail. 
  • Manquer de sommeil, c’est aussi une baisse de vigilance, une difficulté à se concentrer et à agir. On est plus lent, moins performant. Il impacte aussi la créativité et l’imagination. 
  • On a plus de mal à ordonner ses pensées, à prendre des décisions, à faire preuve de self-control.

Les privations de sommeil impactent la vie sociale

On le sait tous, le manque de sommeil nous fragilise, dans nos interactions sociales, surtout si il est répété. 

  • Ne pas dormir suffisamment fragilise l’humeur, rend plus nerveux. On est alors plus susceptible d’avoir des sautes d’humeur, de se disputer avec les autres. Pourquoi ? Parce que nous sommes alors moins aptes à reconnaître les expressions faciales des autres !  Certaines personnes régulièrement fatiguées voire épuisées, déprimées finissent même par verser dans la paranoïa.
  • La fatigue peut grandement perturber les interactions sociales : on en perd notre latin, pour ainsi dire : on a plus de mal à s’exprimer, à trouver les mots pour préciser sa pensée.
  • La fatigue chronique enlaidit tout un chacun. Les traits sont tirés, la peau est terne. 
  • La fatigue peut même aller jusqu’à nous nous plonger dans un état semblable à celui de l’ivresse. 
     

Oui, le manque de sommeil rend un peu ivre

Vous n’y croyez pas ? Si, si, je peux vous l’assurer.

Le manque de sommeil chronique entraîne des temps de réaction et de performance inférieurs à la normale. C’est un peu comme si on essayait de faire quelque chose après avoir bu 4 verres de vin.

Que se passe-t-il lorsqu'on manque de sommeil ?

Exemple de Morning Routine | Routine pour gens pressés ou déjantés

Pour conclure, je vous laisse avec la morning routine dynamique, pour tous les gens pressés. Les scènes suivantes constituent La sveglia di Fantozzi (le réveil de Fantozzi), que j’ai sous-titré. Elles sont extraites du film italien, Fantozzi, datant de 1975.

Certains se reconnaîtront sans doute, un peu ou beaucoup 🙂

Traduction des dialogues du Réveil de Fantozzi :

Afin de parvenir à composter sa carte de pointage, au travail, chaque jour à 8h30 précises, Fantozzi mettait son réveil à sonner, depuis 16 ans, à 6h15, le matin. Aujourd’hui, à force d’expérimentations et d’ajustements continus, il parvient, à présent, à se lever à 7h51. Il a repoussé les limites du corps humain !

Tout est calculé à la seconde près. 5 secondes pour se réveiller, 4 secondes pour se remettre, en voyant, chaque jour, la tête de sa femme. Plus 6 secondes pour se demander, comme toujours, sans réponse toutefois, ce qui l’a poussé, un jour, à épouser cet étrange animal domestique.

3 secondes pour boire le satané café, préparé par sa femme (la Signora Pina). 3000 degrés… Fahrenheit !
De 8 à 10 secondes pour rafraîchir sa langue brûlée sous le robinet.

2 secondes et demie pour embrasser sa fille, Maria Angela.

Café au lait, brossage des cheveux inclus.
Brossage des dents avec dentifrice mentholé, sur saveur café. Cela déclenche une réaction physiologique qu’il peut expédier, d’après les mesures européennes, en 6 secondes, précisément.
Il dispose encore de 3 minutes pour s’habiller et courir jusqu’à l’arrêt de bus pour attraper son bus, qui passe à 8h01. Tout cela, naturellement, s’il n’y a pas d’imprévu.

– Remplacement !
– (Héhéhéhé !)
– Ça ne le fera jamais !
– Alors… ?
– Alors, j’attraperai l’autobus au vol !
– Non Ugo, ne fais pas ça !
– Non, Papa !
– Si ! En sautant du balcon, je gagnerais au moins 2 minutes !
– Non, Ugo ! Tu ne l’as jamais fait et… tu n’as pas le physique pour ça !
– Je ne l’ai peut-être jamais fait, mais j’en ai toujours rêvé.

– Uuugo ! Mais que fais-tu ?
– Je vais attraper l’autobus au vol !

– Courage Monsieur l’expert-comptable !

– Mais que se passe-t-il ?!
– Non, pas moi, pas moi !
– Je vais au bureau. Je dois pointer. Peut-on discuter plus tard ?

– J’ai un retard monstre !
– Attendez, vous devez signer la décharge de responsabilité.
– Vous avez un crayon ? Et lui, il a un crayon ? Vous, non plus. Comment ? Je vais signer avec mon sang. Voilà ! C’est bon, ok ? Au revoir.

– Ca va le faire, cours !
– Courage !
– Encore Fantozzi !
– Non, non, ne l’aidez pas, sinon il va être disqualifié. Il doit y arriver seul.
– Courage, allez, allez, Fantozzi.
– Tu n’es plus qu’à 100 mètres, tu vas y arriver !
– Allez, allez !

Bon sommeil réparateur !

Bonne chance à vous (et à moi), ô gens déraisonnables, entêtés à vivre quand il faudrait rejoindre les bras de Morphée. Bouffeurs de séries télévisées au kilomètre, followers de youtubeurs. Gourmands de magazines et de livres passionnants, écrivains ratés ! Fêtards invétérés, noctambules, oiseaux de nuit. Adeptes forcenés du Miracle Evening !

Bonne chance à vous qui trouvez la nuit si cosy, pleine d’une obscurité propice pour récupérer les instants volés par la cadence infernale des journées. À vous qui ne voyez pas l’heure tourner, bien calé sous votre couette ou occupé à 1001 activités sur votre canapé.

Good luck à toi qui aime veiller, à la faible lueur d’une petite lampe ou d’une bougie parfumée.

Mettons fin aux levers en accéléré, source de stress maximal ! C’en est fini de s’extirper à la va-vite de son lit, après avoir appuyé 5 fois sur Snooze ! Fini le petit-déjeuner sous la douche ! Terminé, les sprints pour attraper in extremis le bus, métro ou tram. Et n’oubliez pas : le rire et le sommeil, chacun en quantité suffisante sont les meilleurs remèdes au monde ! (proverbe irlandais).

P

Pour aller plus loin, encore une excellente émission de Grand bien vous fasse : “Le monde appartient-il à ceux qui se lèvent tôt ?” :

Où en êtes-vous avec votre sommeil ? Cet article vous a-t-il aidé ? - Des mots verts et nature
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Scribby

Créatrice et auteur sur différents blogs, depuis plus de 10 ans, je suis aussi une rédactrice Web passionnée par la transition écologique. J'explore ici faits de société et solutions, en terme de sobriété numérique, transition écologique intérieure et pour son chez soi !